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　外出自粛で多くの人が自宅にこもりがちになっていることだろう。その上、急に自宅でのリモートワークとなり、慣れない作業環境でなかなか仕事に集中できないという人も少なくないのではないだろうか。

　家の中で、上司や同僚らとコミュニケーションを取ることもなく、一人での作業が多くなると、つい背中を丸めパソコンに噛り付くような姿勢になってしまったり、運動不足になってひどい腰痛や肩こりに襲われるようになってしまう。感染防止のためのはずの外出自粛やリモートワークで、逆に健康を損なってしまったのではシャレにならない。

　そこで、家の中や狭いスペースでも簡単にできる肩こりと腰痛が和らぐストレッチを、ヨガ講師の志野さんに解説してもらった。ぜひ参考にして、この緊急事態を元気に乗り切っていただきたい。

肩こりには、椅子を使って肩甲骨を動かそう

　パソコン作業する時についやりがちなのが、前かがみになって首を前に突き出す姿勢だ。背中の上部や肩甲骨付近が丸まって伸びたままになり、カチコチになってしまう。

こんな姿勢を長時間続けると、肩や腰に負担がかかる
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　椅子に座って背もたれのなるべく高い位置を掴んで、息を吸いながら左右の肩甲骨を寄せる。背もたれを掴む位置は肩や腕に痛みを感じないよう、無理のない場所にしよう。

できるだけ背もたれの高い位置を持つ
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　そこから、左右の肘を近づけていくと肩甲骨が寄ってくる。肘を寄せながら、天井に向けて突き出すように胸を張る。この時、お腹に力を入れて腰を反らせないように気を付けよう。

　この状態をキープして深呼吸をするか、息を吸って肩甲骨を寄せ、吐く息で元に戻す動きを呼吸に合わせて5～10回やってみよう。キャスター付きの椅子の場合は動かないようにしっかり足を踏ん張れる位置に高さを調整してもらいたい。

背もたれを掴んだまま左右の肘を寄せてみる
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