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昼夜逆転生活を改善！睡眠にいい食事とは？
昼夜逆転で朝方に寝ることが多い人が0時に寝る為にはどうしたらいいのだろうか。
友野先生「睡眠習慣の改善には、スモールステップで目標を立てていくっていうことがすごく大事です。今まで午前3時に寝てた人がいきなり0時には寝られないと思うので、まずは2時45分、それができたら2時30分、次に2時15分というように小さな段階を踏んで徐々に前倒しにしていけば、最終的に0時に近い就寝時間を達成できると思います。ただスマートフォンをベッドで見てから寝る習慣がある場合は、ベッドに持ち込まないところから始めてみましょう。次のステップとして、15分前から見ないようにして段階的に改善していく。少しずつ、着実に習慣を変えていく方法がおすすめです」
ベッキーのごじあいLIFE「睡眠編」よりベッキー「なるほどね。でも私、スマホをベッドに持ち込まないだけは無理なんです。30分パズルゲームやって寝るのがもう最高なんで。そこだけは変えられないので説得しないでください（笑）」
友野先生「それをやめてみたら、もっと寝れてる自分に出会えるかもしれないですよ。私自身、睡眠に悪影響を与えると言われている習慣を一通り試してみましたが、スマホの眠りの妨げ度合いは本当に強いなと実感しました。画面から発せられるブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。睡眠の最初はメラトニンがしっかり分泌されることで深い睡眠状態に到達できて成長ホルモンが大量に分泌されます。そのため、就寝直前の時間帯は特に重要です。でも何も見ずにベッド入っても5時間眠れないとかは良くないので、スマホも少しづつ使用時間を減らしていくのがいいと思います」
ベッキー「ちょっとやめてみようかな？ 例えば3日間スマホを持ち込まずに寝るだけでも変わりますか？」
友野先生「変わります。できれば生理中は睡眠の質の変化を正確に感じ取りにくい場合があるので、生理期間中は外してやってみてくださいね。重要なのは睡眠時間が5時間を下回らないようにすること。5時間未満の睡眠が続くと、様々な健康リスクが増加するので、5時間は必ず確保するようにしてください」
ベッキー「それなら頑張れそう！ じゃあいい睡眠をとる為の食事とかありますか？」
友野先生「タンパク質の摂取はとても大事です。特に朝からとるのが重要で、肉、魚、乳製品、大豆製品などをバランスよくとれれば理想的ですけど、忙しい朝は難しいですよね。私が推奨してるのは『手揉みジュース』。バナナをベースに手で潰せる食材を袋に入れて手で揉み揉みして、コップに入れて飲むだけ。スムージーだと洗い物が増えるので手揉みジュースがおすすめです。和風の味が好きだったら、水切り豆腐、バナナ、豆乳、きなこ、蜂蜜を入れたり、バナナ、キウイ、牛乳、蜂蜜、すりごまで作ったりするのも良いです。朝にバナナだけでも悪くはありませんが、もう一歩頑張れるよっていう場合には、手揉みジュースを作っていただくとよりバランスが整いますね」
ベッキー「それは簡単！ いい睡眠をとる為には朝から準備が必要なんですね。朝起きたらまず日光を浴びるといいとかも言いますもんね」
友野先生「15秒間、窓際1m以内に立って空を見上げるだけ。どんな天気でも十分な光量はあるので天候に限らずぜひやってみてください」
質の高い睡眠は、健康的な生活を送るための基盤。ひとりひとりが睡眠の重要性を認識し、適切な睡眠習慣を身につけることが重要です。次回は友野先生のルーツを辿ります。お楽しみに。
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