“早鸟型”、“夜猫型”这组用语,其实应该加上“工作效率提升时段”的含意在当中。原本应是探讨早上跟晚上,哪一个时段大脑最清醒,但这个问题的本质落在生理时钟周期的长短上。
结合前述生理时钟周期其实是受到遗传因子影响,单靠本身努力想从夜猫型变成早鸟型,是相当困难的事。
事实上有研究指出,与成人相比国高中生的睡眠时间较长(即指夜猫型),与其将课业集中在较早的时段,试图把夜猫型矫正成早鸟型,不如把上课时间推迟到10点开始,更能让成绩有显著提升(4)。这个结论与前述“早睡早起吃早餐造就你光辉的未来”完全相反,却值得让人深思。
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在自己的大脑黄金时段集中精神就可以
每每提起又会被压下。环绕日光节约时间而引起的重复争论也是基于同样的原因。
通勤电车的拥挤程度、电力消耗等关于经济面的问题往往最先被提起,其背后隐含“人只要努力就可以转换成早睡早起的作息”这类陈固的思想。
导入日光节约时间时,工作效率不但不会因为提早开始而提高,甚至有研究指出,反而造成身心负担,导致交通事故或是心肌梗塞的风险增加(5)。
由于无法忽视日光节约时间对健康的伤害,俄国已废除日光节约时间制度。法国、德国、瑞典等国也明确指出日光节约时间的弊端,却碍于欧盟(EU)的组织规范,无法在国内推动废止。
综合上述,所谓“成功的商务人士,是能够提高工作效率的早鸟型”的说法,只是少部分生理时钟周期较短,自然能够做到早鸟型的人。如果我们不是那些少数的幸运儿,就没有必要勉强自己。
就算执行“个人日光节约时间”将生理时钟成功往前调节1、2小时,早起伴随的倦怠感也不太可能会消失。如果在放假前松懈而熬夜的话,很容易就回到原本的循环中。
工作方法有千千万万种,我们没有必要迎合社会上的一般作法,找到适合自己的最重要。早上状态相对较差时,就选择一些日常单调的工作度过;当进入大脑的黄金时段,就安排处理需要集中精神或深思熟虑的工作即可。
尽管如此还是希望自己能够成为“从一早开始就精神奕奕工作”的人应该要怎么办呢?事实上,根据身为典型夜猫族群的笔者自身经验,推荐起床后可以简单的进行15~20分钟的轻度运动。稍微流汗之后冲个澡,能够快速让大脑清醒,也有助于改善白天的困倦感,甚至让一天感觉更长,在此推荐给大家尝试。
【参考文献】
(1) Volmer C et al. Morningness is associated with better gradings and higher attention in class. Learning and Individual Differences 2013;27:167‒173.
(2) Wolfson A.R et al. Sleep schedules and daytime functioning in adolescents. Child Dev. 1998;69:875-887
(3)和田快等人.2012. “早寝、早起き、朝ごはん”による竞技パフォーマンスへの効果,日本睡眠学会第37回定期学术大会(2012年6月28-30日, PACIFICO横滨)
(4) Paul Kelley, et al. Is 8:30 a.m. Still Too Early to Start School? A 10:00 a.m. School Start Time Improves Health and Performance of Students Aged 13-16 Front Hum Neurosci. 2017;11:588.
(5)“サマータイム-健康に与える影响-”日本睡眠协会