目標は細かく分ける

　ドーパミン・コントロールは、以下の3ステップを繰り返しおこなうことが基本となる。

  1. 自己暗示をかける
  2. スモールステップに分ける
  3. ドーパミンを分泌させる

　まずは「○○を△分でおこなう」「今日は○○を必ずやる」などの小さな目標を声に出して言い、自己暗示をかける。1度ではなく何度も脳へ声をかけてやるのがポイントだ。

「スモールステップに分ける」とは、達成するべき目標を細分化すること。大きな目標だけでは達成までに時間がかかり、「待ち切れないからどうでもいい」と無関心モードになるのを防ぐためだ。できれば「年単位」「月単位」「日単位」くらいに細かく分けるのが良い。

「やる気」にも大きく関係するドーパミン

　そして最後にドーパミンを分泌させる。実はドーパミンは「快楽」に限らず「やる気」にも関係していて、「何か大きなできごとが起こりそう」と脳が思った時にも分泌されることがわかっている。つまり作業に取り掛かる前にドーパミンを分泌させられれば、やる気が発動するというわけだ。

　注意したいのが、砂糖やカフェインなど依存性の高い手段でドーパミンレベルをアップしてはいけないということ。たとえば瞑想や趣味に没頭する、新しいことに挑戦するなど、健康的な方法でドーパミンを分泌させるのが重要だ。