もちろん、昼食で唐揚げや牛丼などをがっつり食べて、仕事の英気を養いたい方もいるだろう。そういう場合は、夕食時に次のことを意識してみるといいのだという。

・色の濃い野菜（にんじん、トマト、ほうれん草、ブロッコリー　など）、色の薄い野菜（きゅうり、キャベツ、レタス　など）の違いを意識して摂る
・低カロリーで栄養豊富な、海藻類、きのこ類を摂る
・動物性たんぱく質（肉、魚、卵など）・植物性たんぱく質（大豆製品など）を両方摂るように心がける
・夕食では、白米の量を軽めにする

普段不足しがちな野菜やきのこなどを意識して食べると良い
ギャラリーページへ

　味付けが偏らないようにさまざまな種類を食べることが、栄養バランス面でも、ゆっくりとよく噛んで食べる上でも大事なのだそうだ。

トリプルリスクのケアを行う食事の基本方針

　3食を品数多く食べつつ、全体の量は軽めにする。この考え方は、ただ糖質制限をすればいいなどと、カロリー計算だけで食事を考えていた方には盲点だっただろう。

　ほかにも、トリプルリスクを防ぐために、塩分、糖分、脂肪分をバランスよく減らせることが理想。しかしそれが難しい場合は、次の点から気をつけてみるのはいかがだろうか。

●塩分
　「たとえば塩分の摂取量が多い方や、塩味の付いた焼き魚に醤油をたっぷりかけてしまう方は、お酢の酸味や香辛料の辛味、またはすりゴマをかけるなどして、しょっぱい味以外を組み合わせ、風味を増して食事を楽しめるようにしましょう」

●糖分
　「白米は脳などのエネルギー源なので食べたほうがいいのですが、大抵の外食で出される丼ぶり1杯分は、成人男性では食べ過ぎです。残す勇気を持ちましょう」

●脂肪分
　「揚げ物を週1回に減らすなど工夫をしましょう。自炊する方は、テフロン加工のフライパンなら油を足さなくても調理ができます。脂肪分をしっかり落とした焦がし風味の調理がオススメです」

　とはいえ、明日から意識を変えよう、と思っても長続きせずに3日坊主になりがちなのが世の常だ。最初から全てを改革するのは難しい。そこで、己の傾向を知る必要がある。