間違った自炊メニューが生活習慣病の原因に?

管理栄養士に聞く、塩分、糖分、脂肪分を減らすための食生活改革

2018.05.19(Sat) 山岸 裕一
筆者プロフィール&コラム概要

3つのタイプ別にみる、食事の意識改革

 岩﨑氏が食生活の相談を多く受ける中で、改善が上手くいかずに失敗してしまう人は主に3つのタイプに分類できるという。

【1.優等生タイプ】
●失敗の原因
・目標を高く設定しすぎて、途中で挫折してしまう
・ストイックで厳しすぎる
・やるべきことを増やしすぎて、長続きしない

●対策
 始めからいろいろと手を出さず、まずは食事の噛む回数を増やそう。1つクリアしたら、さらにミッションを次々と与えて「一点集中突破」し、目標を達成しよう。

●「一点集中突破」で意識改革をする例
・ハンバーグよりステーキを頼むなど、噛む回数を増やす工夫を
・缶コーヒーを、無糖やブラックの種類にするなど糖分を減らす
・しょっぱいものが大好きで牛丼ばかりなら、醤油をひかえる、ミニサラダを加える

【2.八方美人タイプ】
●失敗の原因
・外面がいいため、ついつい付き合いをしてしまう
・人からの誘いを断れない
・食べ物を残すことに、罪悪感を感じる

●対策
 飲み会では仲間内の雰囲気を壊さずに自分の意思を貫き、自分に合った「相棒食材」を知り、意識して食べよう。

●「相棒食材」で意識改革をする例
・揚げ物の代わりに、お刺身を注文してみる
・つまみに枝豆を頼んで、それを集中的に食べる(枝豆は糖の分解を促進)
・飲み会以外の日には、ヘルシーな相棒食材で料理を
ヘルシーな相棒食材は「サカナスキネ」と覚えて、意識的に食べよう。作り置きしてタッパーに入れておくのも◯。
サ=魚 カ=海藻 ナ=納豆 ス=お酢 キ=きのこ類 ネ=ネギ類

【3.正直者タイプ】
●失敗の原因
・意思が弱いため、食べたい衝動を抑えられない
・デザートは別腹など、自分に言い訳しがち
・ストレスの発散に、食で解消してしまう

●対策
 量を減らして食べないようにするのではなく、まずは食材を「すり替え」てみよう。無理のない範囲で質と量をコントロールすることが大事。

●「すり替え食材」で意識改革をする例
・脂質の多いバラ肉を、少ないモモ肉にすり替えるのは、効果大
・3時のおやつで甘いものを食べる代わりに、昼食のデザートとして食べる→血糖値の上昇タイミングを減らせる効果が期待できる
・おにぎり2個を、1つは冷奴に。糖質を減らし、栄養バランスもよくなる

  いずれにせよ「意識革命しかない」と岩﨑氏。例えば調味料などを何もかけなくても、美味しく感じる例はたくさんある。焼き魚は醤油をかける前に食べてみるなど、工夫の余地はある。素材の味の美味しさに目覚めることができればしめたものだ。

最近は醤油をかけすぎないようにするためのお醤油スプレーという商品もありますよ」と岩﨑氏。少しの工夫で塩分を摂りすぎない習慣を続けられそうだ

 「外食する場合は、どうしても味が濃いので『お汁は飲まない』『具だけ食べる』『漬物は残す』などの工夫も必要です」(岩﨑氏)

最終的に目指したい食事方法をまとめよう。
・味の濃い外食を控えて、塩分を抑える
・自分で塩分、糖分、脂肪分をコントロールした手作り料理を食べる
・おかずを意識して品目を多く食べ、全体のボリュームは減らす

 加えて40〜50代はカルシウムや鉄分が不足しがちなので、色の濃い野菜や赤身のお肉などを特に意識して食べるといいそうだ。

 若いうちは気にしなくてもいいが、いつの間にか年齢を重ねて健康診断で驚くような数値が出るもの。巷の情報だけに惑わされず、バランスよく3食きちんと食べつつ、塩分、糖分、脂肪分の摂取量と全体のボリュームを意識すること。これをまずは知ることが、血管のトリプルリスクを減らす意識改革の第一歩といえよう。

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フリーランスのWeb編集・ディレクター/インタビューライター/挿し絵まんが家。広告やWebディレクター、シナリオライター志望、編集者を経て現職。ビジネスや旅、食がテーマ。 


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