間違った自炊メニューが生活習慣病の原因に?

管理栄養士に聞く、塩分、糖分、脂肪分を減らすための食生活改革

2018.05.19(Sat) 山岸 裕一
筆者プロフィール&コラム概要

 まずは朝食から。基本的に朝は食べていないのだが、水分は摂っている。

【朝食】
・グレープフルーツの100%ストレートジュースをコップ1杯分だけ飲む。
 「朝ごはんを少しでも食べましょう。朝は忙しい方も多いでしょうから、シリアルに牛乳やヨーグルト、パンでもいいので、固形物を食べてください。あごを動かすことで脳に刺激を起こせば、仕事にも好影響がでるのではないでしょうか? 朝食を食べずに空腹感があると、かえって昼食を食べ過ぎたり間食したりしてしまいますし、栄養の吸収率を高めてしまったりもします」

 昼食はどうだろうか。

【昼食】
・とろろそばかカルボナーラ、素うどん、素ラーメンなど

昼は単品モノの麺類を食べることが多い

 「野菜が足りませんね。野菜は1日350グラムの摂取が必要だとされています。キャベツをお湯で茹でる、トマトを1個食べるだけでも、食べないよりいいですから。

 最近はビジネスパーソンでも、コンビニなどの袋入り野菜を直接食べている方を見かけますから、いい傾向です。野菜が少ないと食物繊維が不足します。すると、糖を直接吸収してしまうんですね」

 最後に夕飯について。こちらは内容に自信があったのだが・・・。

【夕食】
[主食と副菜]
・1日0.5合分の白米を、納豆と卵かけで
・茎わかめの味噌汁1杯
[主菜]
・にんじん、キャベツ、トマトを切って煮たの野菜スープにウィンナー3つ
・野菜と海鮮のカレー
・キャベツとニラとひき肉の餃子 
など1品ものや丼ぶりものを、ローテーション
 「野菜を少しでも増やすという意識が大事です。餃子に含まれている野菜の量は少ないので、例えば残りのニラでスープを作るなど、副菜を1品増やしてください。納豆には水菜をプラスしてみるなど、野菜を増やす工夫ができます」

 野菜には、塩分を排出する効果のあるカリウムが含まれている。つまり、野菜を食べることで栄養バランスが整うばかりか、食物繊維が糖の吸収を抑えたり、塩分を排出してくれたりもするのだ。

 また、品数が多くなれば味のレパートリーが増えるので、塩っ気や砂糖などの余計な味付けに頼らず食事を楽しめるようになる。噛む回数も増え、早食いを防ぐことにつながる。早食いは、満腹中枢が働き始める約30分間に達する前に余計に食べてしまうため、内臓脂肪を増やすトリプルリスクにつながる原因の1つだ。

 「噛まない、早食いが一番の悪習慣です。まずはここを意識改革して全体の食事量を減らせば、塩分、糖分、脂肪分も自ずと減ります」

 男性なら特に、牛丼チェーンなどのファストフード店に行くこともあるだろう。その場合でも、単品よりは定食、ミニサラダ付きにするなど品数と野菜を増やし、意識を変えていくことの積み重ねが大事だという。

 人間、ズボラになったらズボラになっただけ不健康になる。ネコに餌をやり続ければ肥満化するのと同じで、人間も本能に任せれば不健康になる一方なのだ。

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フリーランスのWeb編集・ディレクター/インタビューライター/挿し絵まんが家。広告やWebディレクター、シナリオライター志望、編集者を経て現職。ビジネスや旅、食がテーマ。 


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