間違った自炊メニューが生活習慣病の原因に?

管理栄養士に聞く、塩分、糖分、脂肪分を減らすための食生活改革

2018.05.19(Sat) 山岸 裕一
筆者プロフィール&コラム概要

 もちろん、昼食で唐揚げや牛丼などをがっつり食べて、仕事の英気を養いたい方もいるだろう。そういう場合は、夕食時に次のことを意識してみるといいのだという。

・色の濃い野菜(にんじん、トマト、ほうれん草、ブロッコリー など)、色の薄い野菜(きゅうり、キャベツ、レタス など)の違いを意識して摂る
・低カロリーで栄養豊富な、海藻類、きのこ類を摂る
・動物性たんぱく質(肉、魚、卵など)・植物性たんぱく質(大豆製品など)を両方摂るように心がける
・夕食では、白米の量を軽めにする

普段不足しがちな野菜やきのこなどを意識して食べると良い

 味付けが偏らないようにさまざまな種類を食べることが、栄養バランス面でも、ゆっくりとよく噛んで食べる上でも大事なのだそうだ。

トリプルリスクのケアを行う食事の基本方針

 3食を品数多く食べつつ、全体の量は軽めにする。この考え方は、ただ糖質制限をすればいいなどと、カロリー計算だけで食事を考えていた方には盲点だっただろう。

 ほかにも、トリプルリスクを防ぐために、塩分、糖分、脂肪分をバランスよく減らせることが理想。しかしそれが難しい場合は、次の点から気をつけてみるのはいかがだろうか。

●塩分
 「たとえば塩分の摂取量が多い方や、塩味の付いた焼き魚に醤油をたっぷりかけてしまう方は、お酢の酸味や香辛料の辛味、またはすりゴマをかけるなどして、しょっぱい味以外を組み合わせ、風味を増して食事を楽しめるようにしましょう」

●糖分
 「白米は脳などのエネルギー源なので食べたほうがいいのですが、大抵の外食で出される丼ぶり1杯分は、成人男性では食べ過ぎです。残す勇気を持ちましょう」

●脂肪分
 「揚げ物を週1回に減らすなど工夫をしましょう。自炊する方は、テフロン加工のフライパンなら油を足さなくても調理ができます。脂肪分をしっかり落とした焦がし風味の調理がオススメです」

 とはいえ、明日から意識を変えよう、と思っても長続きせずに3日坊主になりがちなのが世の常だ。最初から全てを改革するのは難しい。そこで、己の傾向を知る必要がある。

この連載記事のバックナンバー
トップページへ戻る

フリーランスのWeb編集・ディレクター/インタビューライター/挿し絵まんが家。広告やWebディレクター、シナリオライター志望、編集者を経て現職。ビジネスや旅、食がテーマ。 


食の万華鏡

食の安全に対して国民の関心が高まっている。今後、安全で美味しい食の供給国としての日本を考えた時にもこの問題は重要になる。食の安全の話題を中心に、食トレンド、食品マーケットなど、食にまつわる様々なテーマを取り上げる。