「ついでトレーニング」で体幹を鍛えてバテない身体に
バテない体をつくるには適度な運動も欠かせません。体幹を鍛える運動が効果的で、なかでもこの季節にベストシーズンを迎えるゴルフはぴったり。ゴルフのスイングは身体のコアの部分を強化できるし、肩回りのストレッチにもなります。
休日のラウンドはもちろん、仕事上がりにゴルフ練習場で1時間ほど打つだけでもいい汗を掻けるので、「最近なんとなくスッキリしない」と感じている人は、スケジュールを調整して行ってみてはいかがでしょうか。
家でのトレーニングなら、インナーマッスルから身体の表面に近い筋肉まで強化できるプランクがおすすめ。フロント→右サイド→バック→左サイド→フロントを各1分ずつ、計5分を目安に行ってください。
●プランクの方法
①まずはフロントプランクから。両腕を肩幅に開いた状態でうつ伏せに。
②両ひじを床に垂直につき、腰が反らないようにして上半身を起こします。
③足の爪先を立て、下半身も持ち上げたら、頭からかかとまで、体幹が一直線になるようにして1分間キープ。
④続いてサイドプランク。右を下にして横向きになり、床側のひじを肩の下で垂直に立て、上半身がしならないようにして1分間キープ。
⑤続いてバックブランク。両腕を肩幅に開いた状態で仰向けになります。
⑥両ひじを床に垂直につき、腰が反らないようにして上半身を起こします。
⑦かかとを軸にして下半身も持ち上げたら、頭からかかとまで、体幹が一直線になるようにして1分間キープ。
⑧左を下にして 再びサイドプランク。
⑨再びフロントプランクに戻って1セット終了。
三日坊主になってしまう人は、「〇〇のついで」という習慣をつくれば続けやすくなります。例えば、TVのニュース番組やドラマのCMタイムを利用してプランクを行うというのはどうでしょう？ 番組内のCMは2分くらいですが、番組と番組の間なら5分間くらいなので、上記で紹介した内容をちょうど１セット行うことができます。
また、忙しくてゴルフや家トレの時間が取れないという人は、普段の呼吸に気を付けるだけでもずいぶん違います。ゆっくりと息を吸って吐く深い呼吸を繰り返すことでお腹の筋肉を使うヨガの腹式呼吸は、体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちますよ。
新型コロナウイルスもまだまだ治まる気配がなく、加えてこの冬はインフルエンザの流行も指摘されています。本格的な冬を迎える前のこの時期に、身体をリセットしておきましょう。
