美しい腹筋を作る秘訣は“毎日続けること”
「えっ、スクワットを1日100回もムリ！」と思われるかもしれませんが、朝起きたときや昼休み、入浴前など、20～30回ずつ分けて行えば、それほどハードではありません。テレビを見ながらなど、すき間時間を利用すれば、あっという間に合計100回になります。
より多く脂肪を燃焼して筋肉量を高める有酸素運動という意味では、100回連続でスクワットをするのが理想的です。でも、いきなりそこを目指すと挫折しがちです。
それよりは、何度かに分けてトータルで毎日100回行うことをルーティーンにするほうが、三日坊主を防げます。美腹筋を作るためには、継続することが重要なのです。
どうしても辛いという人は、最初は1日50回でも構いません。続けることでインナーマッスルが鍛えられて体幹が育ってくると、回数をこなすことも自然と苦でなくなってきます。
余裕が出てきたら、ペットボトルや本などを両手に持って、少し負荷を与えながらスクワットをすることで、より効率よくインナーマッスルを鍛えられます。
デスクワークが多い人や、年齢が上がると股関節が硬くなりがちですが、スクワットは股関節をゆるめるストレッチにもなるので一石二鳥です。
また、腹式呼吸がベースとなるヨガも体幹を整える効果があるので、スクワットに加えて就寝前などに行うのもおすすめです。YouTubeには初心者でも試しやすいヨガコンテンツが多いので、気軽にトライしてみましょう。
ボディメイクに欠かせない食や入浴習慣とは？
お腹周りをほどよくシュっとさせるには、食事も重要です。さらに、食べる順番にもポイントがあります。食事の最初にサラダなどの野菜を食べる「ベジファースト」にすることで、食物繊維が脂肪や糖分の吸収をおさえてくれます。
豆腐サラダや豚しゃぶサラダなど、たんぱく質を含むサラダは、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。温野菜も量をたくさん食べられるのでおすすめですが、オイルたっぷりのバーニャカウダなどはカロリーが高めなので食べ過ぎに注意しましょう。
炭水化物も極端に制限するより、適量を摂ったほうが栄養バランスの偏りを防げます。食べるなら白米より玄米を。よく噛んで食べることで、食べすぎも抑えられます。
入浴については、シャワー浴より、湯船に浸かるほうが代謝を促す血流アップや筋肉のマッサージ効果が期待できます。
また、流行りのサウナも、汗腺を開くことで基礎代謝が上がる効果があるといわれています。「日本サウナ学会」という医療系組織もあり、サウナに関する医学的効能が研究されているようです。水分補給を忘れず、サウナでリフレッシュしながら引き締めるのもよいのではないでしょうか。
バキバキ過ぎないほどよいボディメイクを！
最後に、後藤先生が現在実践しているトレーニングの一端をご紹介します。週に3～4日はバスケットボールの練習を行い、大学のバスケチームでもコーチをしている後藤先生が行っているのは、かなり上級者のトレーニング。週に1度はジムに通い、約80㎏のバーベルを40～50回上げ下げするベンチプレスを行い、下半身を中心に強化。また、足を前後に開いて股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行うフロントランジでも下半身や体幹を鍛えているそう。
これもコロナ太りを同僚に笑われて一念発起したからなのだとか。といっても、先生が大切にしているのは見せ筋作りではなく、健康維持に役立つ年齢相応の筋肉。バキバキ過ぎないほどよいボディメイクなのです。
